Min läslista
Hur ska du lägga upp din styrketräning för att maximera muskeltillväxten? Aktuell forskning visar att det med ett enkelt program och inte speciellt mycket träningstid går att komma väldigt långt. Här följer en stegvis genomgång av ett program som ger dig garanterat effektiv träning och spar tid och pt-kostnader.
Allt fler intresserar sig för styrketräning och på nätet finns idag ett överflöd av experter och pt:s som ger goda råd och erbjuder sina tjänster. Som icke insatt kan de vara svårt att navigera bland alla avancerade kostråd, träningsfilosofier och program – upplägg som ofta framställs som de enda rätta.
Men faktum är att grunderna i effektiv styrketräning inte är särskilt komplicerade.
Genom åren har massvis med studier publicerats som alla på sitt sätt bidragit till att bredda kunskapsläget kring ämnet. Den här forskningen har sedan sammanfattats i stora systematiska sammanställningar. Tack vare dessa har vi idag god kunskap kring hur styrketräningen ska utföras för att maximera muskeltillväxten.
Här följer en genomgång av det viktigaste du bör tänka på. I slutet artikeln ges konkreta exempel på hur två lämpliga styrketräningsuppl
Tallriksmodellen är ett sätt att beskriva den ideala fördelningen av mat som ska fördelas efter primärt kolhydrater, vitaminer, och protein. Tallriksmodellen tenderar ofta att vara ett populärt sätt att få barn att äta rätt mat, och därmed grönsaker, som oftast kan vara svårt. Men det finns faktiskt en tanke bakom den berömda tallriksmodellen, och faktum är att modellen kan skilja sig beroende på vilken typ av livsstil du lever. Tallriksmodellen kan enklast beskrivas som ett bra sätt att se till att du får i dig det som din kropp behöver på en daglig basis. I denna artikeln kommer vi gå igenom hur modellen kan skilja sig åt och varför, på djupet.
Vad Innebär tallriksmodellen
Tallriksmodellen innebär att du ska få i dig alla vitaminer och energi som du behöver under dagen. Måltiden delas oftast in i 3 olika delar vilket består av:
Protein: Protein kan bäst beskrivas som kroppens byggstenar och hjälper till att bygga upp celler och bilda hormoner och enzymer. Protein finns dock i nästan all typ av mat, men i olika mängd, och där kött är väldigt proteinrikt.
Kolhydrater: Kolhydrater är vad som ger dig energi under dagen, och går att dela upp i snabba och långsamma kol
Den klassiska tallriksmodellen är egentligen rätt otydlig. Vi lever alla olika liv och har behov som skiljer sig åt. Här är tre nya tallriksmodeller &#; vilken passar dig?
Tallriksmodell för tränande:
Kolhydrater: 30 E%
Fett: 35 E%
Protein: 35 E%
När du tränar krävs det kolhydrater som bränsle för att kunna få ut mesta möjliga av passet. Protein krävs för att bygga upp musklerna. Fett krävs för återhämtning av celler och för ett tillräckligt energiintag. För den som tränar riktigt hårt är det dock svårt att räkna intaget i energiprocent, då passar gram per kilo kroppsvikt bättre. För hård uthållighetsträning krävs det mer kolhydrater, mellan gram per kg kroppsvikt. För styrkeidrott krävs det mer av protein, mellan 1,,0g per kg kroppsvikt.
Tallriksmodell för välmående:
Kolhydrater: 20 E%
Fett: E%
Protein: E%
Du bör äta en lägre andel kolhydrater än vad den vanliga tallriksmodellen anger. En mindre mängd kolhydrater och av bra kvalitet ger ett jämnt blodsocker. Detta gör att du är pigg mellan måltiderna. En högre andel protein mättar, ökar muskelmassan och hjälper dig att behålla en sund vikt. Fett i större, men inte extrema mängder, a
Det här programmet – och alla våra andra program – finns i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android. 🙂
Så du vill komma igång med att lyfta vikter, men vet inte riktigt hur du ska gå till väga?
Bara lugn. I den här guiden hittar du ett träningsprogram som passar perfekt för dig som vill komma igång med effektiv styrketräning.
Förutsättningen för programmet är att du är frisk och hel, och är villig att lägga tid på att lära dig utföra övningarna korrekt, för att sedan kunna träna säkert och skadefritt medan du bygger muskler och blir starkare.
Det här träningsprogrammet bygger på tre träningspass per vecka, där du i princip tränar hela kroppen varje pass.
Helkroppspass, där du tränar stora delar av kroppen flera gånger i veckan, är det överlägset effektivaste sättet för en nybörjare att snabbt bygga muskler och bli starkare.
Tre helkroppspass per vecka är perfekt för nybörjaren: Det ger täta tillfällen som musklerna stimuleras och växer på, men det är tillräckligt långt mellan passen för att tillåta bra återhämtning och vila.
Oavsett om du tränar för att du vill bli starkare, bygga större muskler, eller gå ner i vikt, så är ett he
.