Benövningar - 8 bra benövningar för starkare ben
Benövningar är avgörande för att bygga upp styrka och muskelmassa i dina ben och kan utföras både på gymmet och hemma med eller utan redskap. Att inkludera benträning i ditt träningsprogram kan bidra till att förbättra din prestation, öka din styrka och förbättra din kroppssammansättning. Vi guidar dig genom några av de bästa benövningarna som kan hjälpa dig att utveckla styrka, stabilitet och muskelmassa i dina ben.
Knäböj
Knäböj, även känd som squats, är en effektiv basövning för att träna benmuskulaturen och engagera flera stora muskelgrupper samtidigt. Genom att utföra knäböj kan du stärka baksida lårmuskel, framsida lårmuskel, sätesmuskeln och även aktivera musklerna i bålen för att bibehålla balans och stabilitet under rörelsen. Dessutom är knäböj en funktionell övning som efterliknar många vardagliga aktiviteter som att böja sig ned eller lyfta tunga föremål, vilket gör den till en viktig del av benträningen.
För att utföra en korrekt knäböj, börja med att placera stången på övre delen av ryggen eller axlarna och håll ett stabilt grepp. Stå med fötterna i axelbredd eller något bredare isär och rikta tårna lätt utåt. Akt
Träna ben hemma – 10 bra benövningar för ben, lår & vader
Workouts
Dags för leg day! Här tar vi dig igenom ett effektivt och roligt benpass med bra benövningar som du kan göra hemma. Vi kommer träna hela benen, vader och lår.
Du kan träna ben hemma utan redskap, bara med egen kroppsvikt, och såklart även med hjälp av exempelvis hantlar och träningsband. För detta pass behöver du just ett sådant gummiband. Nu kör vi!
10 bra benövningar du kan göra hemma
Vi kommer att köra ett effektivt träningspass för ben, med enkla och bra benövningar som du kan göra var som helst.
Vi börjar med uppvärmning för att få igång blodcirkulationen, sträcka ut musklerna och få upp värmen inför passet.
Uppvärmning
Få in en bra benstretch genom att gå ner i en squat och stanna kvar här lite och gunga åt sidorna, fram och tillbaka.
5 Good mornings
- Stå axelbrett isär och ha lätt böjda knän.
- Spänn din core samtidigt som du faller framåt vid höfterna, sticker ut rumpan och håller ryggen platt.
- Stanna när din överkropp är parallell med golvet. För att höja dig tillbaka till stående position behöver du aktivera dina hamstrings och glutes-muskler – det vill sä
Benövningar: De 8 Bästa Övningarna För Att Träna Ben
Hur Benen Är Uppbyggda
Det finns många olika muskler i benen men här tänkte jag att vi ska fokusera på dem största som används mest.
Quadriceps eller din lårmuskel som det heter på svenska är fyra muskler som utgör den främre delen av dina lår.
De fyra musklerna på quadriceps är:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Vastus intermedius
De ser ut så här:
Bakre delen av låret domineras av tre muskler som styr dina hamstrings (baksida lår).
- Semitendinosus
- Semimembranosus
- Biceps femoris
Så här ser de ut:
Sen har vi dina vader som består av två olika muskler. Du kan läsa om de bästa vadövningarna här.
Och de ser ut så här:
Mycket olika namn, jag vet. Som tur är behöver du inte lära dig alla olika namn utan det viktigaste är att du vet vad dina quads(framsida lår), hamstrings(baklsida lår) och dina vader är för något.
Det är dessa muskler du måste fokusera på att utveckla, om ditt mål är rent visuellt.
Det finns många andra mindre muskler i benen som hjälper till med diverse uppgifter som balans och liknande, men dem behöver vi inte oroa oss för just nu.
Vi har tagit fram den bästa guiden när det kommer till att träna ben.
När ni har har läst färdigt guiden så kommer ni att veta allt ni behöver för att bygga upp era ben.
För att det ska bli enkelt för er att hänga med så har vi valt att dela upp guiden i olika delar så att ni kan välja det ni är mest intresserad av.
Vi kommer att prata om allt från vad musklerna i benen heter till de bästa benövningar och slutligen har vi skapat ett träningsprogram för benen.
De 8 bästa benövningarna
#1 Knäböj
Ska man träna ben så måste man självklar ha med kungen av benövningar!
Hur utför man knäböj:
- Dra ihop skulderbladen och placera stången bakom nacken på era traps.
- Lyft upp stången från ställningen och ta ett steg tillbaka.
- Ställ er axelbrett med fötterna. Ta ett djupt andetag och samla luften i magen och spänn magmuskulaturen.
- Med magen spänd och ryggen rak så ska ni böja er ner. Det ska vara en sittande rörelse.
- Ni ska gå ner så långt ni kan utan att ryggen böjer sig. Det räcker dock att höften kommer parallellt eller lite under knäna.
- Tryck ifrån med hela foten och res på er explosivt.
- Upprepa övningen tills ni är klara med ert set.
#2 Marklyft
Marklyft är en grundövnin
.