Nyligen fick jag frågan om det är nödvändigt med kolhydrater efter ett styrketräningspass. Är proteinshaken bortkastad, om du inte trycker i dig kolhydrater samtidigt? Bidrar kolhydrater i samband med träningen överhuvudtaget till muskeluppbyggnad och muskeltillväxt?
Det svarar jag på i den här artikeln.
Muskeluppbyggnad
Det korta svaret är nej, du behöver inte kolhydrater i samband med styrketräning. Enbart protein räcker utmärkt för att styrketräningen ska komma till sin rätt och bygga muskler. Muskelproteinsyntesen, eller muskeluppbyggnaden, svarar på aminosyror i blodet, inte på kolhydrater. Kolhydrater i sig stimulerar inte muskeluppbyggnaden, inte ens vid stora intag som gram. Oavsett insulinfrisättning.
För att din muskeluppbyggnad ska kunna bli så stor som möjligt timmarna efter ett träningspass, behöver du ha gott om aminosyror i blodet. Det får du genom att äta eller dricka något proteinrikt i anslutning till träningspasset.
Du får inte större muskeluppbyggnad av att lägga till kolhydrater till proteinet.
Det demonstrerades under kontrollerade förhållanden i en studie från , där 10 unga, tränade män fick antingen enbart protein eller protein tillsammans med kol
Introduktion:
Om du har som mål att hävda dig inom uthållighetsidrott är det uppenbart att träning är en viktig del av pusslet. Samtidigt är det många som slarvar när det gäller intaget av kolhydrater trots att dessa är en viktig faktor för att prestera optimalt under träning och tävling, men också för återhämtningen.
I den här artikeln ska vi bland annat diskutera kolhydraternas roll för prestation, upptag, rekommenderat intag, återhämtning och hur du kan träna magen för att tåla mer vätska och kolhydrater.
Diskussion:
Kolhydraternas roll i uthållighetsidrott:
Kolhydrater fungerar som den primära energikällan vid aktivitet på måttlig till hög intensitet (Romjin ). Kolhydrater lagras i kroppen som glykogen i muskler och lever och bryts ner till glukos som sedan kan användas som energi. Under uthållighetsidrott ser man en gradvis minskning av glykogenlagren, vilket på sikt påverkar prestationen negativt om de inte fylls på tillräckligt.
Upptag:
I tunntarmen har vi t
- Kolhydrater är det överlägset bästa bränslet för att lyfta tungt och bli starkare.
- Äter du inte mycket kolhydrater presterar du sämre i gymmet.
- Det är viktigt att kolhydratladda inför ett styrketräningspass.
- Du presterar bättre om du blandar kolhydrater i din pre-workoutshake.
Nickade du instämmande när du läser ovanstående påståenden? Då blir du sannolikt överraskad när du läst klart den här artikeln.
Den handlar om en ny vetenskaplig litteraturöversikt som går igenom alla tillgängliga studier som undersöker hur stor påverkan kolhydrater har på din strävan att bli starkare och lyfta tyngre.
Kolhydrater för dig som tränar
Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, sockerarter och kostfibrer. Allmänna rekommendationer säger att vi bör få mellan 45 och 60 % av vårt dagliga kaloribehov från kolhydrater, och då främst i form av fullkornsprodukter, frukt och grönsaker snarare än tillsatt socker som läskeblask, bakverk och snask.
Under de senaste årtiondena har många börjat ifrågasätta ett så högt kolhydratintag, både bland forskare och bland befolkningen i stort. Idag är lågkolhydratkost ett mer eller mindre accepterat sätt att äta. Många väljer till och med bort kolhy
4 september,
I detta inlägg tänkte jag skriva hur jag gör angående kosten och kosttillskott under deff.
Mat
Som jag nämnt tidigare kör jag en ketogen diet och samtidigt kör jag periodisk fasta. Periodisk fasta har jag kört i ett år nu och trivs riktigt bra med det. Jag har ett ätfönster mellan och fastar däremellan, vilket är ett vanligt PF upplägg (). Man fastar i 16h/ dygn och äter under 8h av dygnets 24h. Jag är ingen frukostmänniska och kan spara kalorierna till två stora måltider, lunch och middag. Detta gör att jag kan äta ganska mycket mat till lunch och middag (lite mer än ca kcal/ måltid). De dagar jag kör styrketräning så kommer träningsnutritionen in. Där laddar jag upp med kolhydrater och protein, protein under träning och kolhydrater och protein efter träningen. Det är alltså här jag lägger större delen av kolhydratsintaget. Laddar man upp med kolhydrater 40min innan med långsamma (slow carbs, äpple) och 20min innan träning med snabba kolhydrater (malto, banan) så får man insulin påslaget och kolhydrater och proteinet till musklerna, vilket man vill åt till träningen. Så även om man går längre i intag av mat mm så väljer jag att få mycket energi runt träning
.